Часть 5. Тренировка гибкости (стретчинг)


Задняя часть колена

1 Сядьте прямо на пол, ноги прямые

2 Согните одну ногу так, чтоб ее пятка
задела области паха

3. Сделайте выдох, наклонитесь вперед и
захватите ногу рукою

4. Сделайте выдох и подтяните ногу к туловищу.

5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

Примечание. Если вы не сможете достать до ноги рукою, используйте полотенце Чтоб усилить растяжение, положите пятку согнутой ноги на колено другой Часть 5. Тренировка гибкости (стретчинг) и сделайте упражнение


Подкаленные сухожилия

1 Сядьте на пол, ноги прямые, разведены в
сторону приблизительно на 90°.

2 Согните одну ногу в колене и перемещайте ее
до того времени, пока она не коснется внутренней
части другой ноги.

3 Опустите внешнюю часть ноги и икры
согнутой ноги на пол

4 Сделайте выдох, удерживая вытянутую ногу
прямой, согните ногу в бедре Часть 5. Тренировка гибкости (стретчинг) и опустите
выпрямленную высшую часть тела от
бедер на вытянутое бедро.

5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

6. Вы должны чувствовать растяжение в области
подколенных сухожилий.



Приводящие мускулы

1. Сядьте на пол, упритесь ягодицами в стену,
ноги согнуты и пятки касаются друг дружку

2. Захватите руками ступни и подтяните их как
можно поближе к области паха.

3 Сделайте выдох, подайте туловище вперед Часть 5. Тренировка гибкости (стретчинг), не сгибая спины, и попробуйте коснуться грудью пола

4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

5 Вы должны почувствовать растяжение в области паха (приводящие мускулы).

Примечание. Обычная ошибка — сгибание спины


Четырехглавые мускулы

1. Станьте прямо, упритесь одной рукою в стену,

2. Согните одну ногу в колене и подведите пятку
к ягодицам

3. Немного согните ногу, на которой стоите.

4 Сделайте выдох Часть 5. Тренировка гибкости (стретчинг) и захватите рукою поднятую
ногу

5 Сделайте вдох и подтяните пятку к ягодицам,
избегая при всем этом лишнего сжатия колена

6 Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

7 Вы должны почувствовать растяжение в области
четырехглавой мускулы.



Теория и методика фитнес-тренировки






Четырехглавые мускулы

1 Лягте на спину у края стола.

2 Сделайте выдох, медлительно спустите со стола
ногу и захватите ступню рукою.

3. Сделайте Часть 5. Тренировка гибкости (стретчинг) вдох и медлительно подтяните пятку к
ягодицам.

4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

5. Вы должны почувствовать растяжение в средне-
высшей части ноги.

Примечание. Это упражнение может быть очень насыщенным. Чтоб «защитить» поясницу, приподнимите голову и сократите брюшные мускулы


Сгибатели ноги

1. Лягте на спину на стол, ноги свисают (в
области коленей).

2. Сделайте вдох, согните одну ногу в тазо­
бедренном суставе Часть 5. Тренировка гибкости (стретчинг) и подведите колено к груди.

3. Захватите обеими руками колено сзади.

4. Сделайте вдох и подтяните колено к груди,
колено другой ноги как и раньше свисает со
стола.

5. Зафиксируйте растяжение ирасслабьтесь.

6. Вы должны почувствовать растяжение в верхней
части ноги.







Сгибатели ноги

1. Лягте на спину на стол.

2. Одна нога свисает со стола (в области
тазобедренного сустава Часть 5. Тренировка гибкости (стретчинг)).

3. Сделайте вдох, согните другую ногу в колене,
захватите руками и подведите к груди.

4. Сделайте вдох и прижмите бедро к груди.

5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

6. Вы должны почувствовать растяжение в верхней
части ноги.


Cгибатели ноги

1 Станьте прямо и разведите ноги в стороны на
ширину около 60 см.

2 Согните одну ногу в колене, опустите
туловище Часть 5. Тренировка гибкости (стретчинг) вниз и положите колено другой ноги на
пол.

3. Отведите находящуюся сзади ногу так, чтоб
вершина подъема оказалась на полу.

4. Положите кисти на пояс (некие могут
предпочесть расположить одну руку на колене
ноги, находящейся впереди, а другую — на
ягодицы), колено находящейся впереди ноги
остается согнутым под углом 90°.

5. Сделайте выдох и медлительно выталкивайте
переднюю часть ноги ноги, находящейся Часть 5. Тренировка гибкости (стретчинг) сзади,
к полу.

6. Зафиксируйте растяжение ирасслабьтесь.

7 Вы должны почувствовать растяжение в высшей части ноги.


chast-gibdd-publichnij-doklad.html
chast-gruppi-sostavlyali-izvestnie-narushitelnici-spokojstviya-i-hotya-eta.html
chast-httpficbook-netreadfic115520.html